איך לשמור על הגזרה בחנוכה

בכל שנה, מופתעים מחדש ממגוון של מילויים וציפויים חדשים לסופגניות, ובמשך שמונה ימי החנוכה אנו מדליקים נרות, מטגנים סופגניות ולביבות ומשתדלים לעמוד בפיתויים
במקום להמליץ לכם לאכול רק סופגנייה אחת במהלך ימי החג או רק לביבות אפויות, קבלו שישה טיפים מועילים לאכילה בריאה בחנוכה
שמרו על שגרה
חג החנוכה נמשך שמונה ימים, זו חגיגה מתמשכת. על מנת שתוכלו להמשיך בשגרה, אל תדלגו על ארוחות כהכנה לארוחת חג גדולה. הימנעות זו יכולה לגרום לירידה ברמת הסוכר בדם (כתלות בתרופות מסוימות או באינסולין במידה ואתם לוקחים) ולהגדיל את הסיכוי לאכילת יתר מאוחר יותר. חשוב לפזר את צריכת הפחמימות לאורך היום ולהימנע מאכילת כמות גדולה מדי של פחמימות בארוחה אחת. אם אתם יוצאים קצת מהשגרה ואוכלים את מאכלי החג, גם אם הם מכילים כמות גדולה יותר של פחמימות או שומן, אפשרו לעצמכם לאכול מהכול אך במידה. אורח חיים בריא ושפוי אינו מאופיין דווקא בהימנעות טוטאלית ממאכלים כאלה או אחרים אלא באכילה מאוזנת וקשובה לגוף, פשוט חיזרו לשגרת האכילה הקבועה שלכם.
בחירה נבונה של שומנים
מדי יום אנו נתקלים במזונות דלי שומן או כאלו שממבט ראשון נראים לנו כתמימים ולא מזיקים, דוגמת: צ'יפס אפוי, גלידה דלת שומן ועוד. עם זאת, כדאי שנזכור כי צריכת מאכלים דלי שומן מסוג זה, בכמויות גדולות,  לא תסייע לנו להפחית במשקל או לשמור על תזונה בריאה יותר, לעיתים ההפך הוא הנכון. לכן, לאורך כל השנה מומלץ שלא להימנע מצריכת שומנים אלה רק להקפיד על צריכת שומנים "טובים", בהם שומנים בלתי-רוויים כמקור השומן העיקרי בתפריט (המצויים למשל בשמן זית, אבוקדו, אגוזים), ובכמות קטנה יותר שומן רב-בלתי רווי ואומגה 3. אשר ימלאו תפקיד חשוב בסיוע לייצוב מצב הרוח, שמירה על היכולת המנטאלית, יעזרו להילחם בעייפות ואף לשמור על משקל הגוף ורמות הסוכר בדם. גם בחנוכה מומלץ להפחית עד כמה שניתן אכילת מאכלים המטוגנים בשמן עמוק שכן מעבר לתוספת הקלורית, שמן מטוגן הופך למחומצן ואינו בריא לצריכה במצב זה בכמות גדולה, ולכן, עדיף להתבסס על שיטות הכנה אחרות כדוגמת אפייה.
הכירו את תכולת הפחמימות והשפעתן במזונות שאתם אוכלים לעתים קרובות
סוכרתיים וטרום סוכרתיים, מומלץ שתכירו את גופכם ונסו להבין כיצד מאכלים שונים משפיעים על רמת הסוכר בדם. מומלץ ללמוד את ספירת הפחמימות גם של המנות הרגילות שלכם וגם של המזונות המיוחדים של החג. נוסף לספירה, חשובה ההבנה גם של תגובתכם האישית לאותו מזון או ארוחה, מאחר שכל אדם מגיב בצורה שונה למזון. על מנת ללמוד עוד על גופכם, נסו להבין אילו מזונות גורמים לכם לאיזו תגובה בעזרת מדידות סוכר לפני ואחרי הארוחה. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא בעזרת מד סוכר רציף ללא דקירות. חווית הלמידה היא אחד המרכיבים העיקריים בניהול רמות הסוכר בדם ותקל עליכם בחיי היום יום ובארוחות חגיגיות.
התכוננו מראש לארוחה ותכננו את התפריט
התכנון וההכנה מראש הם המפתח להצלחה במהלך החגים ובכלל גם בשגרה שכן כך נמנעת האכילה הספונטנית והלא מתכוננת. אם אתם מוזמנים לארוחה או לחברים מומלץ לשאול אותם איזה אוכל יוגש כדי שתוכלו להבין מראש מה צפוי להיות הרכב הארוחה. נוסף לכך, מומלץ להתנדב ולהביא מטעמים משלכם כמו ירקות אפויים, סלט מעניין, מרקי ירקות, פלטת גבינות, לביבות ירק אפויות ועוד. במידה שאתם אוכלים במסעדה, התמקדו בירקות ובבשרים רזים/דגים/טופו.
שתו יותר מים
בחורף במיוחד אנחנו חשים פחות תחושת צמא. התוצאה היא מיעוט משמעותי בכמות הנוזלים במהלך היום וכפועל יוצא לעיתים נחוש רעב מוגבר או חשק עז למתוקים או פירות, כאשר בפועל הצורך של בגוף הוא בנוזלים.  מים אחראים ומעורבים בכל פעולה בגוף, כולל עיכול, ספיגת מזון, מחזור הדם, הפרשות שונות אל מחוץ לגוף, כל הפעילויות הנעשות בתוך התא, החדרת חומרים לתא וכדומה.
מחקרים מראים כי שתייה מספקת של מים מעלה את קצב חילוף החומרים ותורמת לירידה במשקל או שמירה על המשקל הרצוי. המדד לכמות מספקת של מים הוא צבע השתן. כאשר צבע השתן שלנו כהה זה סימן שגופנו זקוק לנוזלים וזה הזמן לשתות. כשצבע השתן הוא בהיר סימן שמאזן הנוזלים בגופינו תקין בזמן זה.
מותר לטעות
זה בסדר לטעות, לשכוח דברים ולסטות לפעמים מהמסלול. זה חלק מתהליך של שינוי הרגלים ובכלל של החיים. היו אמפתיים כלפי עצמכם וזכרו כי לעשות כמיטב יכולתכם הוא כל מה שתוכלו לבקש מעצמכם. הדבר החשוב ביותר בחגים הוא שתוכלו ליהנות מהחגיגות ומחברת יקיריכם. האמינו בעצמכם והראו לעצמכם את האהבה, הטיפול העצמי והאכילה הבריאה ללא תנאי שמגיעים לכם. חשוב לזכור כי להישאר בריאים לא אומר להחמיץ, צריך רק להחליף מנות שאינן מתאימות לכם למנות בריאות יותר. שחזור הארוחות המועדפות עליכם במנות בריאות לא רק יתרום לשליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם, אלא גם יתרום להרגשה טובה. אין זמן טוב יותר להתחיל להיות יצירתי ולהתנסות במטבח מאשר בחגים. יש שפע של מתכונים חגיגיים בריאים, מזינים, טעימים ודלי פחמימות ברשת.

יחד עם זה קצת עובדות על המאכלים האהובים עלינו, וכיצד ניתן להפחית בקלוריות

סופגניות
הרכב: קמח לבן, סוכר, מילוי מתוק כמו ריבה, שוקולד, ריבת חלב או כל מילוי מתוק אחר, והרבה הרבה שמן, שהוא המקור העיקרי של הקלוריות
"מחיר קלורי": 500-400 קלוריות בהתאם לסוג המילוי ולגודל הסופגנייה – הרבה קלוריות ומעט רכיבים תזונתיים אחרים
"מחיר בריאותי": השמנה, עלייה ברמות הסוכר ועלייה בשומנים בדם – מחיר יקר למי שכבר סובל מבעיות אלה
איך  מפחיתים את  כמות הקלוריות בסופגניות
לאכול סופגניות רק בחנוכה!
לבחור מתכונים לסופגניות מופחתות קלוריות, עם פחות סוכר או ללא סוכר ומתכונים שאפשר לאפות ולא לטגן
אם מטגנים בבית:
לטגן בטמפרטורה מתאימה כדי למנוע ספיגת שמן גדולה
טיגון בשמן עמוק עדיף על טיגון רגיל
לאחר הטיגון להניח את הסופגניות על מפיות נייר להספגת השמן העודף
לוותר על מילוי הסופגניות לבחור במילוי דיאטטי
ניתן לאפות את הסופגניות
לטגן בשמן פעם אחת בלבד כדי להימנע מחומרים לא רצויים שנוצרים בשמן שלאחר הטיגון
לאכול סופגנייה בסוף הארוחה, כשכבר שבעים, וכך מפחיתים את כמות הסופגניות שאוכלים.

לביבות
גם לביבות הן מסמלי החנוכה והן עדיפות על הסופגניות, שכן הן מורכבות מירקות כגון: תפוחי אדמה, בטטה, כרובית, כרישה, קישואים, בצל ופטרוזיליה
כל לביבה מכילה 200-150 קלוריות שמקורן בעיקר מהשמן, אבל היא מספקת גם פחמימות, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
אפשר להכין לביבות כמעט מכל ירק עם או בלי גבינה
ניתן גם להכין לביבות גבינה עם פירות או בלעדיהם.
כך אפשר לצמצם את כמות הקלוריות בלביבות:
לאפות את הלביבות במקום לטגן
אם מטגנים – לטגן בתרסיס שמן במחבת טפלון, במולטי שף או במחבת בריאות ש שבהם לא צריך להוסיף שמן לטיגון
אם ללביבות מוסיפים חלב, גבינות או שמנת, מומלץ לבחור במוצר שמכיל לכל היותר־3% שומן להפחתה של שומנים רווים שמזיקים לבריאות
לאכול את הלביבות כחלק מארוחה ולא כארוחה נפרדת, או כארוחה מלאה אם הן מכילות גם גבינות וביצים
מתערובת הלביבות ניתן להכין פשטידות אפויות שמכילות פחות קלוריות ויכולות לשמש כארוחה מלאה כשהן מכילות ביצים וגבינות.

ואיך אפשר בלי הריחות הנפלאים שמתפשטים בבית. 2 מתכונים קלילים וטעימים

מתכון ללביבות קישוא וגזר
בטעם של פעם
מצרכים:
2 קישואים
2 גזרים
 2ביצים
4 כפות קמח
מלח – לפי הטעם
פלפל שחור – לפי הטעם (גרוס)
שמן קנולה – 3 כפות (לטיגון)
אופן הכנה:
קישוא וגזר: גרדו את הגזרים והקישואים לקערה באמצעות פומפייה. סחטו היטב את הגרידות. הוסיפו את שאר המצרכים (למעט השמן) וערבבו היטב.
חממו את השמן על מחבת.
סחטו את התערובת משאריות נוזלים על דופן הקערה בעזרת כף, וצרו לביבות דקות בעזרת 2 כפות. טגנו את הלביבות מ-2 צדדיהן עד שהן משחימות קלות.
הניחו את הלביבות המוכנות על נייר סופג וכסו אותן עם שכבת נייר סופג, על מנת לספוג את כל השמן.

סופגניות אשל
מצרכים:
1+1/4 כוסות קמח תופח מנופה (175 גרם)
2 כפות גדושות סוכר
1 גביע יוגורט/ אשל (200 מ”ל)
1 ביצה
1 כפית תמצית וניל
קורט מלח
קורט אבקת קינמון (לא חובה)
שמן לטיגון
ריבה למילוי
אבקת סוכר לקישוט
אופן הכנה:
מערבבים את כל החומרים בקערה לפי הסדר בו רשומים עד לקבלת בלילה חלקה.
מחממים סיר עם שמן (עד גובה 2/3) וכשהשמן חם (170-180 מעלות), מניחים בבת אחת את הבלילה לתוך השמן. רצוי להשתמש בכף קפיצית או כף גלידה משומנת ואם אין ברשותכם, ניתן להשתמש בשתי כפות כאשר בכף אחת מניחים את הבלילה ובעזרת הכף השנייה דוחפים את הבלילה במהירות ובבת אחת לשמן (מומלץ לשמן את הכפות). מנמיכים את האש ומטגנים משני הצדדים במשך 6-7 דקות עד להזהבה יפה. מעבירים לנייר סופג ומצננים מעט.
ניתן להזליף ריבה לסופגנייה בעזרת שק זילוף או מזרק (לא חובה, היא טעימה גם ככה). מפזרים אבקת סוכר ומגישים.

איריס ארצי, רפלקסולוגית מומחית ויועצת תזונה ואורח חיים בריא.
irisartzi0564@gmail.com

שווה להרשם

הרשמו עוד היום והכנסו למועדון הצרכנות שלנו

עשרות הנחות במרום נווה

דילוג לתוכן