סוגי הקמח השונים – יתרונות וחסרונות

סוגי הקמח השונים – יתרונות וחסרונות + מתכון להכנת לחם כוסמין טוסקני
מאת גבי ברנשטיין

לחם הוא כבר מזמן לא עניין פשוט: אם בימי קום המדינה הכרנו רק "לחם שחור" ו"לחם לבן" (ושניהם מקמח חיטה בהיר), ולמבוגרים יותר בינינו – כיכר וחצי כיכר לחם, הרי שהיום אין סוף לסוגי הקמח שמהם מייצרים לחמים, ולא רק אותם. הם נבדלים בחומר הגלם שמהם הם עשויים וגם בייעוד שלהם. מדפי הקמח מתמלאים בקטגוריות שונות, כמו קמח לעוגות, קמח ללחם, קמח לפסטה, קמח לפיצה… לא מעט פעמים זה נעשה מסיבה שיווקית ורווחית, כאשר הקמח עצמו זהה או דומה בהרכבו.

עם סיומו של החג שגרם לנו להתגעגע ללחם ולשאר מוצרי קמח אהובים, אפרט את ההבדלים בין ארבעת סוגי הקמח הנפוצים ביותר, עליהם אני נשאל לא מעט פעמים.
ככלל: הקמחים הלבנים, להם הורגלנו שנים ארוכות, מכילים כמות מועטה של ויטמינים ומינרלים, ופעילותם בגוף למעשה דומה לזו של הסוכר: הם משביעים מיידית ולזמן קצר ותורמים משמעותית להשמנה. לעומתם, קמחים מלאים, המיוצרים מסוגי דגן שונים, הם בעלי ערך בריאותי גבוה יותר, ולרוב תורמים לגוף לצד הפחמימות גם מעט שומן וכ-10% חלבון. אגב, לא בהכרח מהסוג הרצוי לבניית הגוף.

קמח חיטה
קמח חיטה לבן נטחן רק מהחלק העמילני של גרגר החיטה, בעוד קמח חיטה מלא מכיל את כל חלקיו של הגרגר. לקמח הלבן מעט מאוד יתרונות: הוא אינו מכיל את החלקים העשירים ביותר ברכיבי התזונה – הקליפות והנבט, ומכיל עמילן וחלבון עם מעט מאוד ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים; למעשה, פחות מכל קמח אחר בארסנל. האינדקס הגליקמי שלו גבוה – הוא מעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר ואינו מומלץ לסוכרתיים ולמי שתזונה בריאה בראש מעייניו.

קמח חיטה מלא
מכיל לפחות 90% מכל חלקי הגרעין: הנבט, הסיבים והאנדוספרם שמכיל עמילן – ובזכות כל אלה עשיר יותר בוויטמינים ומינרלים מאשר בקמח לבן וגם עשיר במינרלים כמו מנגן ומגנזיום, וויטמינים מקבוצה B, סיבים תזונתיים וליגננים. האינדקס הגליקמי שלו נמוך והוא טוב יותר לסוכרתיים.
מכיוון שמדובר בקמח כבד ודחוס יותר, בהכנת לחמים הנטייה היא להשתמש בקמח המלא רק באופן חלקי. לכן, אם אתם קונים לחם שמתהדר בהגדרה "מלא", בדקו את אחוזי הקמח המלא המפורטים ברשימת הרכיבים.

קמח שיפון
עשיר במינרלים: מגנזיום, מנגן, ברזל. מכיל גם רכיבים המסייעים בשמירה על לחץ הדם ועל רמת כולסטרול תקינה. עשיר בסיבים תזונתיים (כפליים מקמח חיטה מלא), וכך נחשב גם בעל אינדקס גליקמי נמוך, ולכן מומלץ לסוכרתיים בפרט ולמי שמקפיד על תזונה מאוזנת, בכלל. בנוסף, קמח השיפון נחשב בריא יותר למערכת העיכול, בזכות העושר בסיבים תזונתיים. מומלץ גם לספורטאים בזכות כמויות מגנזיום וסלניום גבוהות המסייעים לעבודת שרירים תקינה ועשיר גם בחומצה האמינית טריפטופאן שהופכת במוח לסרוטונין, הידוע כאחראי על תחושת רוגע ומצב רוח טוב. מחקרים מעידים כי צריכת קמח שיפון באופן קבוע מפחיתה סיכון למחלות כלי דם, לב, וסרטן השד. את רוב לחמי השיפון תמצאו עם שילוב עם קמח אחר, כי בצק שעשוי רק משיפון לא נוח לעבודה ועוד יותר בעייתי בהתפחה, דבר שמביא לתוצאה של לחם דחוס.

קמח כוסמין
ראשית, הבהרה: כוסמין אינו כוסמת. זהו אחד מחמישה מיני דגן, ולכן בניגוד לכוסמת מכיל גלוטן. יתרונותיו הבריאותיים מרובים לעומת קמח החיטה: הוא מכיל עד 60% יותר אבץ, ברזל, מגנזיום וזרחן והרכב יחידות החלבון שמהן מורכב הגלוטן שונות בו, לכן הוא נחשב ידידותי הרבה יותר למי שסובלים מרגישות לגלוטן שאינה צליאק או מבעיות שונות בעיכול. העושר בחלבון הוא יתרון גם עבור ספורטאים וצמחונים, והוויטמינים מסוג B תורמים לתפקוד השרירים, לשינה ולמטבוליזם תקינים. בנוסף לזה אופן הגידול שלו כולל פחות חומרי הדברה, מה שמעניק לו כמה נקודות זכות נוספות. החיסרון הוא רק במחיר הגבוה יותר, על פי רוב, כתוצאה מעלות גידול שונה.

כעת, לאחר הפרק התיאורטי הקצרצר, נעבור לחלק המעשי – והפעם נכין לחם איטלקי ממחוז טוסקנה, המבוסס חלקית על קמח כוסמין. את קמח הכוסמין שילבתי בהכנת הביגה. ביגה היא בעצם בצק מקדים, המועבר ללון במקרר למשך יממה ובזמן זה בונה את קשרי הגלוטן שלו באופן איטי וגם נותן לשמרים לפעול  ובניחותא וכך לייצר ללחם טעם יותר עמוק.

החומרים להכנת ביגה (בצק מקדים איטלקי) – מכינים 24 שעות מראש:
390 גרם קמח כוסמין מלא, מנופה
250 גרם מים קרים
3 גרם שמרים טריים או 1 גרם שמרים יבשים
החומרים לבצק:
300 גרם קמח חיטה לבן, מנופה
640 גרם ביגה (כל הביגה)
300 גרם מים קרים
12 גרם שמרים טריים או 4 גרם שמרים יבשים
15 גרם מלח
אופן הכנת הביגה:
מכניסים את כל החומרים לקערה, מערבבים ואז לשים ביד עד איחודם לבצק מעט נוקשה. מכסים בניילון נצמד ומניחים במקרר ל-24 שעות.
אופן הכנת הבצק:
יוצקים את המים לקערת הלישה, ומערבבים לתוכם את השמרים. מוסיפים את הביגה והקמח. בעזרת וו לישה לשים 4 דקות במהירות נמוכה עד לאיחוד החומרים. יתכן ויהיה עליכם לעצור בהתחלה, לערבב ולפרק את הביגה באמצעות כף. מוסיפים את המלח ולשים במהירות בינונית עוד 4 דקות. הבצק צריך להיות נוזלי ודביק מאוד. אל דאגה, הוא יסתדר במשך הזמן. מוציאים את הבצק ומעבירים לקערת התפחה משומנת קלות. בכל זמן העבודה ניתן להשתמש ב"קלף בצק" כדי לגרד את הבצק מקערת הלישה ולעצב אותו בקערת ההתפחה.
מכסים בניילון נצמד, ומתפיחים למשך שעה. בעזרת קלף הבצק או ביד אוספים את הקצוות למרכז כמו בצורת מעטפה, והופכים את הבצק בתוך הקערה, כך שהתפר יהיה כלפי מטה. מכסים, ומניחים לו לתפוח עוד 20 דקות. מוציאים וחוזרים על קיפול הבצק למעטפה פעם נוספת. מניחים לבצק לתפוח 20 דקות נוספות.
מעבירים את הבצק למשטח מקומח היטב. מחלקים אותו לשני חלקים שווים. מקפלים שוב למעין מעטפה, כך שנוצר מעין כדור. מועכים את כדור הבצק לעיגול בעובי 3 ס"מ, ומגלגלים לכיכר עגולה ומהודקת. מניחים את הכיכר על תבנית מרופדת בנייר אפייה, מפזרים עליו קמח באמצעות מסננת דקה. מכסים במגבת לחה ומתפיחים עוד 60 דקות או עד שהבצק כמעט הכפיל את נפחו. כ-15 דקות לפני תום ההתפחה מחממים את התנור ל-220 מעלות תוך הנחת כלי מתכת עם חצי כוס מים בתחתית התנור (אני משתמש במכסה של סיר ג'חנון).
בתום ההתפחה וכשהתנור כבר חם, מכניסים בזריזות את התבנית לתנור. כדאי גם להתיז מים בתוך התנור כדי להגביר את הסביבה הלחה, דבר שיבטיח את הפריכות של הלחם. אופים 20 דקות ואז מנמיכים את הטמפרטורה ל-200 מעלות ואופים עוד 20 דקות. מצננים על רשת.

למתכוני לחם ואפיה נוספים – ניתן לחפש ביוטיוב "לחם גבי ברנשטיין". אפשר גם לכתוב שאלות בהערות של הסרטונים – אני עונה לכולם. חג עצמאות שמח!

שווה להרשם

הרשמו עוד היום והכנסו למועדון הצרכנות שלנו

עשרות הנחות במרום נווה

דילוג לתוכן