שומרים על תזונה נכונה גם ליד המנגל

מאת איריס ארצי

לכבוד יום העצמאות, ריכזתי מספר טיפים לשמירת תזונה בריאה ונכונה בחג:
אז אחרי שעברנו את פסח בשלום, מתקרב אלינו עוד יום שמביא איתו פיתויים ובין היתר גם לא מעט סוכרים.
הנוסחה היא לשמור על תזונה נכונה ושפויה באמצעות כמה טיפים פשוטים לשמור על האיזון.
זכרו שאין מזון משמין או אסור. מותר לאכול מהכול, אך במידה.
הציעו תפריט ליום האירוע ועזרו בארגונו. כך תוכלו להיות בטוחים שסגנון הארוחה מתאים לתזונה שלכם.
לא להגיע רעבים לפיקניק. מומלץ לאכול ארוחת בוקר קלה כמו: כריך מ 2 פרוסות לחם קל וביצה או סלט ירקות עם טונה.
מנהג של אכילה על האש ביום העצמאות, הפך לפופולרי והמרכזי מכולם, להלן מספר טיפים לאכילה בריאה ונכונה יותר גם במהלך חג זה:
מומלץ להעדיף את הבשרים הרזים: בשר בקר רזה (כמו סינטה או כתף בקר), בשר עוף והודו( בשר הפרגית מכיל 15% שומן וכנפיים כ 20% שומן עקב כמות העור הגדולה), וכן להוריד את העור ועודפי השומן לפני האכילה. ניתן לגוון ולהכין שיפודי דגים.
במקום פיתה (פיתה אחת שווה לשלוש פרוסות לחם) מומלץ לאכול קלח תירס או תפוח אדמה על האש.
לשלב בארוחה סלטי ירקות טריים, הסלט משביע, דל קלוריות ומספק לגוף סיבים תזונתיים.מומלץ להכין סלטים ביתיים, שהם בריאים ואף טעימים יותר, כמו סלט חצילים או קישואים עם שמן זית.
ניתן לצלות על האש חצילים, קישואים, עגבניות ובצלים עם מעט שמן זית, עשבי תיבול ומעט תבלינים.
התרחקו מנשנושים כגון פיצוחים למינם. בחופן בוטנים או אגוזי קשיו יש כ-250 קלוריות! (כמו פיתה שלמה).
שתו מים, התרחקו משתייה ממותקת ואף ממיצים טבעיים , בכוס מיץ יש כ-120 קלוריות.
לקינוח מומלץ סלט פירות המכיל ויטמינים ומינרלים ודל בקלוריות בהשוואה לקינוחים אחרים.
אכלו רק בישיבה ומהצלחת, שתו הרבה מים והרבו בפעילות גופנית!
המלצות לצריכה נבונה של בשר:
בזמן צליית הבשר על האש נוצרים חומרים הנקראים אמינים הטרוציקליים ותרכובות חנקניות, אלו פועלים כמרכיבים המעודדים יצירה של תאים סרטניים. ככל שהבשר מכיל יותר שומן ועובר יותר תהליכי עיבוד כך גדל הפוטנציאל שלו להכיל חומרים מסרטנים לאחר צלייתו. כך ניתן להפחית את הנזק הנוצר לבשר בעת צלייתו:
1. זמן בישול ארוך וחום גבוה מזיקים לבשר, לכן ככל שזמן חשיפת הבשר לחום יתקצר כך יקטן הנזק.
2. ככל שהבשר יותר נא, נעשה לדרגת צלייה נמוכה, כך יוצרו בו פחות חומרים מסרטנים.
3. ככל שהבשר מעובד (נקניקים, נקניקיות, קבבים…) ומכיל שומן כך גדל הפוטנציאל שלו להכיל חומרים מסרטנים לעומת בשר שאינו מעובד (נתח בקר, עוף…) ולכן מומלץ להשתמש בבשר שאינו מעובד. העדיפו להכין בעצמכם קבבים או קציצות, והעשירו אותם בירק.

4. בשר כבש הינו בעל רמת סיכון גבוהה יותר להכיל חומרים מסרטנים לעומת בשר פרה או עגל ולכן מומלץ להמעיט את צריכתם.
5. רמת הסיכון בניזונים מבשר אדום יורדת כאשר בתפריט נמצאים מזונות העשירים בסיבים תזונתיים לכן הקפידו לצרוך ע"י הבשר ירקות ודגנים מלאים כגון סלט ירקות למיניהם, אורז מלא, קטניות, פיתה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, קוסקוס מלא.
6. ירקות ממשפחת המצליבים עליהם נמנים הכרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, קולורבי, צנון, עלי רוקט ועלי חרדל ,ידועים ביכולתם להפחית הסיכון לסרטן לכן מומלץ להרבות בצריכתם.

ארוחה לדוגמה ב-600 קלוריות:
2 שיפודי עוף או סטייק פרגית או 2 קבבים או 2 נקניקיות
סלט ירקות קצוץ עם כפית שמן
כף טחינה
כף חומוס
מלפפונים חמוצים
ירקות קלויים: פלפל, קישוא, חציל
קלח תירס או תפוח אדמה
סלט כרוב עם לימון ללא מיונז
סלט פירות קטן
קפה או תה ללא סוכר

מתכון למרינדה ירוקה לסטייק בשר (1 כף רוטב = 140 קק"ל)
2 שיני שום גדולות
צרור נדיב של פטרוזיליצרור קטן של בזיליקום / נענע
2 כפות צלפים שטופים ומסוננים היטב
1 כף גדושה חרדל צרפתי חלק
1 כף חומץ יין לבן
2/3 כוס שמן זית
אופן ההכנה: שמים את כל החומרים למעט שמן הזית במעבד מזון. בזמן שהמכשיר עובד מזליפים פנימה את שמן הזית כדי לקבל אמולסיה, ויוצקים בנדיבות.

רוטב סאטה לשיפודי עוף / פרגית (1 כף רוטב = 50 קק"ל)
1 בצל בינוני מגורר בפומפייה
3 שיני שום מעוכות
6 כפות רוטב סויה
4 כפות שמן קנולה
3 כפיות סוכר חום
2 כפות עלי כוסברה / בזיליקום קצוץ
1 כפית גדושה של כורכום טחון
אופן ההכנה: מערבבים את כל חומרי המרינדה בקערה. משרים את העוף/פרגית למינימום שעה ומקסימום לילה שלם במקרר.

חג שמח!
איריס ארצי, רפלקסולוגית מומחית ויועצת תזונה ואורח חיים בריא.
irisartzi0564@gmail.com

שווה להרשם

הרשמו עוד היום והכנסו למועדון הצרכנות שלנו

עשרות הנחות במרום נווה

דילוג לתוכן